10 EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE
Nos colocamos atrás de nuestra silla estable y vamos a ir abriendo pierna derecha con brazo izquierdo.
Abre y junta codo con rodilla. Inclina tu torso ligeramente al frente, estira y junta.
Cada ejercicio lo vamos a mantener un minuto, con mucho control. Es un movimiento lento.
Descansamos y repetimos el ejercicio con pierna y brazo contrario.
Pierna izquierda se estira, al igual que brazo derecho, y junta codo con rodilla.
Abre, junta. Es un movimiento lento, sin prisa.
Ejercicio 2: Zancada atrás
Pierna derecha se queda fija al frente, mientras la izquierda da una zancada atrás. Gira tu torso lentamente hasta donde sea posible y regresa.
Recuerda que la rodilla no debe pasar la punta del pie.
Ejercicio 3: Marcha con mancuerna
Tomamos una mancuerna con la mano derecha y la llevamos al techo. Marchamos en nuestro lugar, elevando la rodilla lo más alto posible, lentamente.
Si lo necesitas, apóyate en la silla y recuerda alejar tu hombro de la oreja.
Repetimos el ejercicio con la mano izquierda.
Ejercicio 4: Sentadilla con remo
Con la mancuerna sostenida con ambas manos, en posición de sentadilla, gira tu torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Asegúrate de que las piernas estén al ancho de la cadera y la cadera vaya hacia atrás.
Ejercicio 5: Diagonal con mancuerna
Colocamos una pierna al frente y la otra atrás. Con la mancuerna en ambas manos, la llevamos desde la cadera hacia el techo en diagonal, lentamente y con control.
Si lo prefieres, puedes hacerlo con los pies juntos. Repetimos con el lado contrario.
Ejercicio 6: Círculo alrededor de la cabeza
Con la mancuerna en ambas manos, pasamos la mancuerna alrededor de la cabeza, asegurándonos de que la espalda no se mueva.
El control debe estar en el abdomen.
Ejercicio 7: Inclinaciones laterales
Con la mancuerna sostenida horizontalmente por ambas manos, inclinamos el torso a un lado y luego al otro.
Es un movimiento corto que debe sentirse en el abdomen.
Repetimos el ejercicio con ambas mancuernas, deslizando por la pierna al inclinarse.
Ejercicio 8: Sentadilla profunda con mancuernas
Hacemos una sentadilla llevando las mancuernas hacia el piso. Rodillas hacia afuera y cadera hacia abajo.
Ve tan abajo como te sea posible.
Finalización
Dejamos las mancuernas a un lado, tomamos una inhalación profunda y exhalamos lentamente.
Repetimos unas cuantas veces y nos damos un fuerte aplauso por el trabajo realizado.
Recuerda que juntos estamos creando una cultura del envejecimiento activo.
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Contenido del Video
- Ejercicios Adaptados:
Los movimientos están adaptados para personas mayores, siendo de bajo impacto y adecuados para diferentes niveles de movilidad. - Importancia del CORE:
Mariana destaca la relevancia de un núcleo fuerte para realizar actividades diarias con mayor facilidad y seguridad. - Ejercicios Incluidos:
Los ejercicios generalmente se realizan en posiciones cómodas (como sentado o de pie) e incluyen movimientos simples, como:
El video «10 Ejercicios de Fortalecimiento de CORE para Adultos Mayores» presentado por Mariana Quevedo ofrece una rutina diseñada para mejorar la fuerza del núcleo (core) en personas mayores. Este tipo de ejercicios es ideal para mejorar la estabilidad, el equilibrio y prevenir caídas, además de fortalecer músculos importantes como los abdominales, la espalda baja y los oblicuos.
MEJOR RUTINA DE ABDOMEN PARA EL CORE
- Ejercicios Principales:
- Rodillas al pecho con inclinación: Movimientos controlados para trabajar el abdomen inferior.
- Presión contra los muslos: Fortalece el abdomen al presionar activamente las manos contra los muslos mientras subes y bajas.
- Piernas alternas estiradas: Focalizado en el abdomen y la coordinación.
- Elevaciones de glúteos: Trabaja tanto el core como la parte baja de la espalda.
- Rodillas al pecho con rebote: Movimiento corto pero intenso para activar el abdomen profundo.
- Estiramientos laterales: Mejora el rango de movimiento y activa los oblicuos.
- Repeticiones y Descansos:
- Cada ejercicio se realiza en series de 8 repeticiones, con descansos cortos.
- Al final, se recomienda repetir toda la rutina dos veces para maximizar resultados.
Ideal para:
- Personas que buscan una rutina breve y efectiva.
- Aquellos que desean fortalecer su abdomen sin necesidad de pesas ni gimnasio.
- Quienes prefieren entrenar desde casa con ejercicios bien explicados.
- todos estos ejercicos se realizan tumbado boca arriba.
rueda para lumbares abdominales y oblicuos
Pautas clave para usar la rueda abdominal correctamente:
1. Mantén siempre la zona abdominal contraída
- Por qué es importante: Para evitar que la espalda se sobrecargue. Si no aprietas el abdomen, puedes forzar la espalda baja y esto podría causar dolor.
- Qué hacer: Siempre asegúrate de que tu abdomen esté activo durante todo el ejercicio, incluso cuando estés en la posición inicial y mientras te desplaces hacia adelante y hacia atrás.
2. Evita que tus caderas se desplacen hacia afuera
- Error común: Muchas personas cometen el error de permitir que sus caderas se desplacen hacia afuera (como si arqueasen la espalda), lo que provoca que la espalda baja se cargue.
- Solución: Asegúrate de realizar una retroversión pélvica (meter la cadera hacia adentro), lo que protegerá tu espalda baja y te ayudará a activar mejor el abdomen.
3. Comienza con recorridos cortos
- Por qué hacerlo: Es fácil caer en la tentación de hacer un gran recorrido, pero si eres principiante, es mejor empezar con distancias más cortas. Esto ayudará a controlar el movimiento y a evitar lesiones.
- Qué hacer: Solo ve hacia adelante un poco y luego regresa a la posición inicial. Hazlo de manera controlada, sin permitir que el abdomen se relaje. Solo cuando tengas confianza puedes empezar a aumentar la distancia.
4. Mantén una postura correcta durante el regreso
- Error común: Algunas personas, al regresar, se sienten tentadas a dejar que su abdomen se distienda o que su cuerpo se descontrole.
- Qué hacer: Durante el regreso, asegúrate de apretar el abdomen y mantenerlo firme. Tu postura debe ser compacta tanto cuando vas hacia adelante como cuando regresas. Esto te ayudará a proteger tu espalda y a trabajar mejor los músculos abdominales.
5. Usa un punto de contacto si necesitas apoyo
- Por qué hacerlo: Si te sientes inseguro o tienes miedo de caerte, puedes usar un punto de apoyo (como una pared o banco) para descansar y no perder el control.
- Qué hacer: Al llegar al final del recorrido, si no puedes volver de inmediato, toca el suelo para descansar un momento. No te preocupes, esto es normal y te ayuda a ganar confianza antes de hacer el movimiento completo.
6. Aumenta gradualmente la distancia
- Por qué hacerlo: Al principio, es mejor no exagerar con la distancia. Si intentas hacer un recorrido largo desde el principio, puedes poner en riesgo tu espalda.
- Qué hacer: Comienza con un recorrido pequeño, mantén el control y, con el tiempo, aumenta gradualmente la distancia a medida que te sientas más fuerte y más cómodo con el ejercicio.
