¿QUÉ ES EL CORE Y QUE SIGNIFICA?
El «core» se refiere a los músculos centrales del cuerpo, tronco, músculos abdominales, la zona lumbar, los glúteos y los músculos de la pelvis. Trabajan para mantener la estabilidad, generar o transmitir fuerzas desde el tronco hacia las extremidades en acciones como correr, lanzar, saltar o golpear. Significa literalmente núcleo o centro.
MUSCULATURA QUE FORMA PARTE DEL CORE
El core está formado por un conjunto de capas musculares interrelacionadas, muchas de las cuales son profundas e invisibles, pero esenciales.
Entre los principales músculos están:
- Anteriores: Recto abdominal, oblicuos (internos y externos), transverso abdominal.
- Posteriores y profundos: Suelo pélvico, diafragma, multífidos, erectores espinales, psoas ilíaco, musculatura glútea.
VISUALIZACIÓN DE LA MUSCULATURA
La musculatura principal incluye el diafragma (músculo respiratorio principal que favorece una respiración toracoabdominal), el transverso del abdomen (clave para la estabilización), los oblicuos, el recto abdominal (menos estabilizadores, pero importantes) y los multífidos (especialmente importantes en pacientes con lumbalgia).
«Fortalecer el core es fundamental para mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio»
BENEFICIOS DE ENTRENAR EL CORE
Estabilidad: Mayor control sobre la columna vertebral.
Mejor postura: Ayuda a mantener una postura adecuada y reduce desequilibrios.
Reducción de lesiones: Un core fuerte protege la columna vertebral y previene dolores lumbares.
Rendimiento deportivo: Mejora la eficiencia y potencia en deportes.
Calidad de vida: Aporta seguridad en movimientos cotidianos y mejora la compensación muscular.
FUNCIONES DEL CORE
Estabilización: Local (zona media y columna vertebral) y global (cadera, cintura escapular y extremidades).
Transmisión de fuerzas: Generar estabilidad mientras se transfieren fuerzas a otras partes del cuerpo.
Movimiento (secundaria): Flexión, extensión y rotación.
PATRONES DEL MOVIMIENTO DEL CORE
Anti-extensión: Evitar que la columna se extienda excesivamente.
Anti-flexión frontal: Evitar la flexión hacia adelante.
Anti-flexión lateral: Evitar la inclinación hacia los lados.
Anti-rotación: Resistir la rotación del tronco.
CÓMO ENTRENAR EL CORE
Para entrenarlo correctamente, es importante centrarse en movimientos que desafíen la estabilidad en lugar de ejercicios que generen movimiento aislado. Esto incluye:
- Ejercicios multiarticulares: Sentadillas, peso muerto, levantamientos por encima de la cabeza.
- Ejercicios de estabilización: Planchas, abdominales anti-rotación, ejercicios que involucren patrones de movimiento funcional.
Errores Comunes al Entrenarlo
- Focalizarse en generar movimiento en lugar de estabilidad.
- Aislar músculos en lugar de trabajar de manera funcional y conjunta.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE
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ACTIVACIÓN DEL CORE
Mediante la respiración vamos a trabajar el «core» es fundamental activar el cuerpo por la mañana mediante estiramientos que lo preparen para el día.
El pilates ofrece diversos ejercicios ideales para este propósito. Además, una sesión de stretching aporta múltiples beneficios. Según Brookelyn Suddell, experta en fitness, «los estiramientos mejoran la circulación sanguínea, favorecen que el oxígeno llegue correctamente a los músculos, combaten la rigidez en las articulaciones, ayudan en la recuperación de algunas lesiones e incluso son una buena forma de combatir el estrés y aliviar dolores de espalda o de cabeza.
POR SI TE INTERESA:
El core es la llave que abre la puerta al entrenamiento de fuerza funcional, y es un pilar fundamental para la mejora del rendimiento deportivo mediante la preparación física de cualquier deporte (fútbol, baloncesto, balonmano, tenis, atletismo, natación, ciclismo, gimnasia, artes marciales, etc.), La prevención de lesiones, la readaptación deportiva, la salud, la receta deportiva, la educación física y el entrenamiento personal.
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PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL CORE
¿CÚANTO SE TARDA EN FORTALECER EL CORE?
Si realizas ejercicios al menos tres o cuatro veces por semana, asegurándote de incluir una variedad de movimientos que trabajen el core desde diferentes ángulos, como planchas, crunches, elevaciones de piernas, puentes, giros rusos, superman y ejercicios de estabilidad; además de ir aumentando gradualmente la dificultad del entrenamiento a medida que mejora la fuerza y resistencia con repeticiones, añadiendo tiempo o añadiendo resistencia adicional como bandas elásticas o pesas; entre 4 semanas y 2 meses.
- En 4-6 semanas: puedes notar mejoras en la postura y el equilibrio.
- A partir de los 2 meses: será más evidente el fortalecimiento muscular y la tonificación.
La clave está en ser constante y comprometido con la práctica. Los beneficios del entrenamiento del core no solo dependen de la cantidad de ejercicios, también es importante la regularidad con la que se realicen.
¿CÚALES SON LOS RESULTADOS?
Primero, notarás más estabilidad, mayor equilibrio y una columna vertebral más estable al realizar actividades cotidianas. Puedes experimentar una reducción del dolor lumbar, un aumento en la resistencia, más fuerza en el abdomen y un aumento en la activación muscular, que ayuda a prevenir lesiones y mejorar la fuerza corporal.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE FORTALECER EL CORE?
Porque tiene beneficios físicos, funcionales y estéticos:
Previene desequilibrios musculares, mejora la postura, alinea el cuerpo, reduce la tensión y presión en la columnao ; que contribuye a la reducción de dolores lumbares. Optimiza la transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que resulta crucial en actividades físicas. Mejora el equilibrio y la estabilidad, facilitando movimientos complejos y aumentando la coordinación. Ayuda a tonificar el abdomen y mejora notablemente la silueta en general.
¿NECESITO ALGÚN TIPO DE EQUIPAMIENTO O ACCESORIOS PARA ENTRENAR EL CORE?
No, ya que los ejercicios son lo suficientemente efectivos solo con tu peso corporal. Sin embargo añadir alguno puede aportar variedad y nuevos desafíos:
| ACCESORIO | DESCRIPCIÓN | PRODUCTO RECOMENDADO |
| Pelota de estabilidad | Mejora la coordinación, el equilibrio y la fuerza. Ideal para ejercicios versátiles y estiramientos. | Pelota de Estabilidad |
| Bandas elásticas | Proporcionan resistencia progresiva para trabajar el core, la movilidad y la fuerza muscular. | Bandas Elásticas |
| Rueda de abdominales | Intensifica el trabajo abdominal y mejora la estabilidad general. Ideal para usuarios intermedios. | Rueda de Abdominales |
| Pesas/Kettlebells | Incrementan la carga en ejercicios de planchas, levantamientos y rotaciones. | Pesas Kettlebells |
¿INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN EL FORTALECIMIENTO DEL CORE?
La alimentación juega un papel esencial en el fortalecimiento del core, proporciona los nutrientes necesarios para construir, reparar tejido muscular Y ayuda a reducir el exceso de grasa que puede cubrir los abdominales. Una dieta equilibrada contribuye a una mejor recuperación muscular, optimiza el rendimiento físico y favorece una digestión eficiente.
Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular y se pueden encontrar en alimentos como pollo, pavo, pescado (salmón y atún), huevos, lácteos bajos en grasa como yogur griego y queso cottage, así como en legumbres como lentejas y garbanzos, y alternativas vegetales como el tofu.
Los carbohidratos complejos son la fuente principal de energía para los entrenamientos y se encuentran en alimentos como la avena, el arroz integral, la quinua, las patatas, el boniato y verduras ricas en fibra como el brócoli, las espinacas y la col rizada. Las grasas saludables, esenciales para la producción hormonal y la energía sostenida, se pueden obtener de alimentos como el aguacate, los frutos secos (almendras y nueces), las semillas (chía y lino), el aceite de oliva extra virgen y pescados ricos en omega-3 como el salmón.
Y la fibra indispensable para una digestión saludable y para evitar la hinchazón abdominal se encuentra en frutas frescas como las manzanas, las bayas y el kiwi, así como en verduras como zanahorias, alcachofas y espárragos, y en granos enteros y legumbres.
La hidratación también es clave, ya que consumir de 2 a 3 litros de agua al día ayuda a mantener una función muscular óptima y reduce la retención de líquidos. Por último, las vitaminas y minerales desempeñan un rol importante: la vitamina C, presente en cítricos y pimientos, mejora la recuperación muscular; el magnesio, que se encuentra en espinacas, plátanos y frutos secos, favorece la función muscular; y el calcio junto con la vitamina D, obtenidos de lácteos y pescados grasos, fortalecen los músculos y los huesos.
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2 de diciembre de 2024