PILATES PARA EMBARAZADAS

PILATES PARA EMBARAZADAS

Practicar Pilates durante el embarazo es una excelente forma de afrontar los cambios físicos y psicológicos que se presentan en esta etapa. Desde los primeros meses, los ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, ganar elasticidad y mantener un peso estable. Además, mejoran la circulación, lo que beneficia tanto a la madre como al bebé.

Conforme avanza el embarazo, Pilates se adapta a cada etapa, proporcionando movimientos suaves y lentos que permiten ganar fuerza, incrementar la flexibilidad y mejorar la postura. Estos ejercicios también ayudan a aliviar los dolores típicos del embarazo y reducen tensiones musculares, además de promover una mejor alineación corporal para evitar problemas derivados del aumento de peso.

Realizar Pilates también beneficia la técnica de respiración y la concentración, aspectos que son fundamentales tanto durante el embarazo como en el momento del parto. Los movimientos fortalecen el abdomen, lo que facilita el alumbramiento y disminuye la probabilidad de cesáreas, además de reducir la duración del parto. También permiten a las madres identificar mejor los cambios en su cuerpo y responder de manera más consciente a las señales que este les transmite.

Los problemas circulatorios y el insomnio, que son comunes durante el embarazo, también se ven mitigados con la práctica regular de Pilates, ya que los ejercicios promueven una mejor circulación sanguínea y ayudan a relajar el cuerpo, favoreciendo un sueño reparador.

Durante el posparto, los beneficios de Pilates continúan. Los ejercicios facilitan una recuperación más rápida, especialmente en la zona abdominal, y ayudan a prevenir problemas como la incontinencia y el estreñimiento. Además, mejoran la circulación y proporcionan relajación, ayudando a las madres a recuperar su bienestar físico y emocional.

Beneficios físicos generales

1. Fortalecimiento muscular y elasticidad:
   Pilates ayuda a las mujeres embarazadas a ganar fuerza y elasticidad, lo cual es esencial para enfrentar los cambios corporales del embarazo.
2. Mejora de la postura:
   Los ejercicios promueven una mejor alineación corporal, aliviando tensiones y dolores típicos del embarazo.
3. Circulación sanguínea:
   Los movimientos enfocados en las piernas favorecen el flujo sanguíneo, reduciendo problemas circulatorios comunes durante el embarazo.
4. Reducción de dolores:
   Ayuda a disminuir la curvatura de la espalda causada por el peso extra y alivia tensiones musculares.

Beneficios específicos para el embarazo

1. Preparación para el parto:
   • Fortalece la zona abdominal, facilitando el alumbramiento.
   • Mejora la técnica de respiración, incrementando la oxigenación de los tejidos y preparando a la madre para el trabajo de parto.
   • Reduce la probabilidad de cesáreas y acorta la duración del parto.
2. Conciencia corporal:
   • Permite a las madres identificar los cambios en su cuerpo y responder mejor a ellos.
   • Incrementa la conexión entre cuerpo y mente.
3. Control del insomnio:
   Los ejercicios reducen la falta de sueño, ayudando a las futuras madres a descansar mejor.

Beneficios durante el posparto

1. Recuperación más rápida:
   Trabajar la zona abdominal durante el embarazo facilita una recuperación más ágil después del parto.
2. Prevención de problemas comunes:
   • Disminuye la incontinencia y el estreñimiento.
   • Mejora la circulación, favoreciendo una pronta rehabilitación.
3. Mayor relajación y bienestar general:
   Pilates ayuda a la madre a recuperar su equilibrio físico y emocional.

Ejercicios destacados:

1. Calentamiento de hombros y espalda: Movimientos circulares y estiramientos en posición sentada para preparar la columna y los hombros.
2. Trabajo del suelo pélvico y transverso abdominal: Contracciones específicas imaginando un «abrazo» al bebé, combinadas con respiraciones profundas.
3. Posiciones en cuatro apoyos: Movimientos controlados con elevación de piernas y brazos, adaptados al nivel de cada persona, para fortalecer la estabilidad y prevenir la caída del abdomen.
4. Estiramientos y movilidad: Estiramientos suaves con inclinaciones laterales y movimientos para relajar la zona lumbar y las caderas.
5. Trabajo de pie: Sentadillas adaptadas y rotaciones suaves para mantener la movilidad de las caderas y las piernas.

Se incluye el uso de una toalla para apoyo adicional, especialmente en posiciones de rodillas, asegurando comodidad y seguridad. La instructora concluye recordando mantener la atención en la postura, evitar forzar movimientos y disfrutar del proceso.

La clase comienza con ejercicios suaves de calentamiento para los hombros y la columna, pasando luego a movimientos controlados para trabajar el suelo pélvico y el transverso abdominal. Se enfatiza la respiración adecuada, asegurándose de mantener un flujo continuo y activando los músculos clave en cada esfuerzo.

feedback o pelota durante el embarazo.

Equilibrio inicial:
Vamos a empezar con un trabajo de equilibrio para que te familiarices con la pelota. Puedes apoyarte en una pared si sientes poca estabilidad o te da miedo. Sube una pierna arriba y, con tus respiraciones, aprieta y relaja la pelota. Cuando tomes aire, abre tus costillas, y al exhalar, aprieta ligeramente el abdomen y la pelota.

Repite este ejercicio varias veces, notando cómo mejora tu equilibrio y cómo la amplitud de tu cadera crece. Puedes alternar las piernas si lo prefieres.

Trabajo con la pelota entre las piernas:
Coloca la pelota entre tus piernas. Si está muy hinchada y te resulta difícil trabajar con ella, puedes quitarle un poco de aire. Apretamos con las rodillas, lo que activa el suelo pélvico y los abductores. Toma aire y al exhalar, empuja la pelota con las rodillas. Repite unas 10 veces. Al finalizar, mantén la presión unos segundos antes de relajar.

Sentadillas con rebote:
Coloca la pelota ligeramente hacia atrás, con una presión controlada. Desde esta posición, realiza sentadillas aprovechando el rebote que te proporciona la pelota. Baja y sube controlando el movimiento. Haz unas 10 repeticiones.

Trabajo de equilibrio con la pelota atrás:
Coloca la pelota detrás de ti, fuera de tu campo visual. Esto aumentará la dificultad del equilibrio. Si necesitas apoyo, utiliza una pared o una silla. Extiende brazos y piernas mientras inhalas y exhalas, activando la zona lumbar y el glúteo. Realiza unas 5 repeticiones por cada pierna.

Apertura de caderas con pelota:
Apoya la cara interna del pie sobre la pelota, abre bien la cadera y flexiona ligeramente las piernas. Balancea el peso hacia atrás mientras inhalas y exhalas. Este ejercicio trabaja toda la zona interna de las piernas y la cadera. Hazlo con ambas piernas alternadamente.

Movilidad de pelvis y cadera:
Siéntate sobre la pelota asegurándote de que está estable. Comienza realizando giros con la cadera, primero pequeños y luego más amplios. Cambia de dirección después de unas cuantas repeticiones. Luego, mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás, asegurándote de que los pies estén bien apoyados para mantener el equilibrio. Este movimiento ayuda a liberar tensiones en la zona lumbar.

Balanceo lateral:
Desde la misma posición sentada, balancea el peso de un lado al otro, manteniendo la columna recta. Este ejercicio activa los músculos laterales de la cadera y mejora la estabilidad.

Respiración y estiramientos:
Con los pies abiertos, eleva los brazos mientras inhalas y al exhalar, baja redondeando la columna hasta donde te sientas cómoda. Este movimiento relaja la espalda y ayuda a alargar toda la columna. Repite de 6 a 10 veces.

Trabajo de glúteos y piernas:
Túmbate con la espalda apoyada en el suelo y coloca los pies sobre la pelota (rodillas hacia abajo). Realiza puentes de glúteo subiendo la pelvis y presionando la pelota con las piernas al mismo tiempo. Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y la zona lumbar. Puedes variar colocando la pelota entre las piernas y realizando el mismo movimiento, añadiendo presión con las rodillas.

Relajación lumbar:
Sube las piernas sobre la pelota y realiza pequeños círculos con los talones, primero en una dirección y luego en la otra, para liberar tensiones en la zona lumbar.

Ejercicio lateral:
Apoya la espalda en la pelota y una pierna en el suelo para dar estabilidad. Abre la cadera y estira la pierna contraria hacia arriba, manteniendo el equilibrio. Luego, mueve la pierna hacia adelante y atrás. Este ejercicio trabaja la cadera, el glúteo y la espalda. Hazlo para ambos lados.

Estiramiento en posición del niño:
Con la pelota delante de ti, coloca las manos sobre ella y baja el cuerpo hacia adelante hasta donde te sea cómodo, dejando que la pelota te ayude a estirar la espalda.

Trabajo de fuerza para tríceps:
Apoya las manos sobre la pelota y realiza flexiones controladas, bajando hasta tocar con los codos y subiendo lentamente. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los tríceps. Repite 10 veces.

Mejores ejercicios con pelota de pilates para embarazadas

Rotaciones cervicales: Sentada sobre la pelota, realiza rotaciones suaves con el cuello, girando hacia ambos lados. Recuerda respirar de manera constante.

Rotaciones de hombros: Haz círculos con los hombros, hacia adelante y hacia atrás, manteniendo una postura relajada y respirando.

Autoelongación: Siéntate erguida en la pelota y estira los brazos hacia arriba como si te tiraran de un hilo, tratando de crecer hacia el cielo, sin levantar la cabeza.

Circunferencias de pelvis: Realiza movimientos circulares con la pelvis sobre la pelota, asegurándote de que los pies estén bien apoyados en el suelo.

Anteversión y retroversión de pelvis: Mueve la pelvis hacia atrás y hacia adelante, activando el suelo pélvico y trabajando el tono de los músculos.

Elevación de pierna: Con la pelota en la posición inicial, levanta una pierna hacia arriba, manteniendo el equilibrio y respirando mientras subes y bajas.

Elevación de pierna (flexores de cadera): Similar al ejercicio anterior, pero esta vez activando los flexores de la cadera, manteniendo el equilibrio.

Rodar hacia adelante y atrás: Rueda hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota, levantando los talones al ir hacia adelante y manteniendo las plantas de los pies firmes al ir hacia atrás.

Rotaciones con brazos extendidos: Con los brazos estirados a los lados, haz rotaciones de torso hacia ambos lados, manteniendo la postura de autoelongación.

Inclinaciones laterales: Estira un brazo hacia un lado, notando el estiramiento en los músculos laterales, y repite hacia el otro lado.

Estiramiento hacia arriba: Estírate hacia arriba y luego comienza a doblar la espalda hacia adelante, relajando la columna poco a poco.

Equilibrio sobre la pelota: Coloca la pelvis hacia atrás, mantén las piernas estiradas o semi-estiradas, y equilibra los brazos a los lados, respirando de manera profunda.

Trabajo de aductores: Coloca las piernas bien abiertas, con la pelota entre ellas, y aprieta la pelota con las piernas mientras mantienes el equilibrio y la postura correcta.

Estiramiento de piernas: En esta posición, abre las piernas y lleva una hacia el frente, estirando la parte posterior de la pierna. Cambia de pierna después de unos segundos.

Ejercicio acostada (pelota hacia atrás): Acostada en el suelo, levanta la pelota y llévala hacia las rodillas, manteniendo las paletillas pegadas al suelo.

Disfruta este video o míralo directamente en YouTube: Ver en YouTube

¿Cuándo no se recomienda hacer pilates?

Muchas de vosotras os estaréis preguntando qué pasa con el yoga o el pilates, donde muchas de las posiciones son tumbada boca arriba o de lado. Lo más importante aquí es lo capacitado que esté tu instructor o instructora. Pilates y yoga están totalmente recomendados, pero el profesional debe tener en cuenta todas estas consideraciones. Es común ver vídeos en internet de mujeres embarazadas haciendo ejercicios en estas posiciones. Mi recomendación es que las evites.

¿Y después del parto?

Rehabilitar el suelo pélvico.

Cuarentena inicial: En el yoga, generalmente se espera 6 semanas. En Pilates, depende del tipo de parto (vaginal o cesárea).

Luz verde del médico: Fundamental antes de retomar el ejercicio.

Beneficios postparto:

Recuperar la fuerza abdominal.

Mejorar la postura afectada por la lactancia.

¿Cuándo se recomienda hacer pilates en el embarazo?

No debes hacer estando embarazada para no poner en peligro a tu bebé o a tus bebés. Estas actividades, como puedes imaginar, son aquellas en las que el abdomen puede sufrir algún impacto, bien sea por una caída, como por ejemplo si estamos esquiando, o bien porque nos den un golpe, como en los deportes de contacto, por ejemplo, el boxeo.

¿es bueno hacer pilates estando embarazada?

Sí, Pilates puede ser una excelente opción para mujeres embarazadas, siempre que se practique bajo la supervisión de un instructor certificado y con ejercicios adecuados. El Pilates ayuda a mejorar la fuerza del core, lo que es crucial para mantener una postura correcta durante el embarazo, reduce el dolor lumbar y mejora la flexibilidad.

Además, los ejercicios de respiración en Pilates pueden ser útiles para el control de la ansiedad y el manejo del estrés. También ayuda a mantener una buena circulación sanguínea y puede facilitar el proceso de parto al mejorar la fuerza y el tono muscular en el área pélvica.

Es importante evitar ciertos movimientos o posturas que puedan ser incómodas o peligrosas para el embarazo, como los ejercicios que requieren estar acostada boca arriba durante mucho tiempo, ya que pueden afectar la circulación.

Siempre es recomendable consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.

¿Qué es mejor en el embarazo, pilates o yoga?

PILATES CON MAQUINAS

TIPOS DE PILATES

PILATES