Posturas de yoga para principiantes

Para quienes se inician en el yoga, la clave está en construir una base sólida con posturas que fomenten la conciencia corporal, la estabilidad y la flexibilidad de forma segura y progresiva. No se trata de la perfección estética, sino de sentir y comprender el propio cuerpo.

Comenzar con posturas fundamentales es esencial. La **Postura de la Montaña (Tadasana)**, por ejemplo, parece sencilla pero es la base de todas las demás. Nos enseña a enraizar los pies, alargar la columna y alinear el cuerpo, cultivando una presencia consciente.

De ahí, la **Postura del Niño (Balasana)** es un refugio indispensable. Permite descansar, estirar suavemente la espalda y las caderas, y conectar con la respiración, siendo un recordatorio de que el descanso es tan vital como el esfuerzo.

Las secuencias de **Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)** son excelentes para calentar la columna vertebral, mejorar su movilidad y sincronizar el movimiento con la respiración, preparando el cuerpo para posturas más complejas.

La **Flexión hacia Adelante (Uttanasana)**, con las rodillas ligeramente flexionadas si es necesario, estira la parte posterior de las piernas y la espalda, liberando tensiones y calmando la mente. Una de las posturas más icónicas y completas para principiantes es el **Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)**.

Fortalece brazos y piernas, estira toda la parte posterior del cuerpo y energiza. Es crucial recordar que, como principiante, es perfectamente normal mantener las rodillas bien flexionadas, priorizando alargar la columna vertebral sobre estirar las piernas por completo.

Finalmente, ninguna práctica de yoga está completa sin la **Postura del Cadáver (Savasana)**. Es el momento de integración, donde el cuerpo asimila los beneficios de la práctica y la mente encuentra la calma. Permite relajar cada músculo y observar los efectos del yoga, siendo tan importante como las posturas activas.

La práctica constante, escuchando siempre al cuerpo y sin forzar, es lo que realmente transforma. El uso de accesorios como bloques o cinturones puede ser de gran ayuda para adaptar las posturas a tu nivel, haciendo la práctica más accesible y segura desde el primer día. Recuerda que el progreso es gradual y personal.

Que posturas son faciles

Adentrarse en el mundo del yoga es una experiencia enriquecedora que ofrece múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Si estás dando tus primeros pasos, es natural preguntarse por dónde empezar y qué posturas son las más accesibles.

La buena noticia es que el yoga es para todos, y existen muchas asanas (posturas) diseñadas para principiantes que te permitirán construir una base sólida con seguridad y confianza.

Las posturas consideradas «fáciles» suelen ser aquellas que requieren un menor grado de flexibilidad, equilibrio o fuerza, y que se pueden adaptar fácilmente a las capacidades individuales.

Son asanas que permiten familiarizarse con la alineación básica, la respiración consciente y la sensación del propio cuerpo en el espacio, sin generar tensión excesiva.

Entre las más recomendadas para empezar se encuentran:
* **Tadasana (Postura de la Montaña):** Aunque parezca simple, es fundamental para establecer una base de alineación y conciencia corporal. Se practica de pie, con los pies juntos o a la altura de las caderas, y el peso distribuido uniformemente.

* **Balasana (Postura del Niño):** Una postura de descanso muy reconfortante que ayuda a relajar la espalda, las caderas y la mente. Se realiza arrodillado, con el torso apoyado sobre los muslos y la frente en el suelo.

* **Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo):** Aunque requiere algo más de fuerza, es una postura clave que estira todo el cuerpo y fortalece los brazos y las piernas. Se puede modificar flexionando las rodillas para aliviar la tensión en los isquiotibiales.

* **Marjaryasana-Bitilasana (Postura del Gato-Vaca):** Una secuencia suave que moviliza la columna vertebral, mejora la flexibilidad y coordina el movimiento con la respiración. Se realiza a cuatro patas.

* **Savasana (Postura del Cadáver):** Esencial al final de cualquier práctica, permite al cuerpo integrar los beneficios de las asanas y relajar completamente el sistema nervioso. Se practica tumbado boca arriba.

Es crucial recordar que la clave no es la perfección de la postura, sino la conciencia y la escucha del propio cuerpo. Utiliza accesorios como bloques o mantas si los necesitas para adaptar las asanas y hacerlas más cómodas.

Con práctica constante y una actitud paciente, estas posturas te servirán como un excelente punto de partida para explorar el vasto y gratificante mundo del yoga.

Postura del perro boca abajo

La postura del Perro Boca Abajo, conocida en sánscrito como Adho Mukha Svanasana, es una de las asanas más reconocibles y fundamentales en la práctica del yoga, especialmente para principiantes.

Se trata de una postura de inversión suave y estiramiento que actúa como un puente entre muchas secuencias y es, a menudo, un punto de descanso activo. Para ejecutarla correctamente, comienza en cuadrupedia, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.

Asegúrate de que los dedos de las manos estén bien extendidos, presionando firmemente las palmas contra el suelo. Al exhalar, eleva las caderas hacia el techo, estirando los brazos y las piernas. La clave aquí es priorizar el alargamiento de la columna vertebral, llevando el abdomen hacia los muslos.

No te preocupes si tus talones no llegan al suelo; es completamente normal, sobre todo al principio. De hecho, para mantener la espalda recta y liberar tensión en los isquiotibiales, es muy recomendable flexionar ligeramente las rodillas.

Mantén la cabeza relajada, dejando que cuelgue de forma natural, y dirige la mirada hacia tus rodillas o el ombligo. Los hombros deben alejarse de las orejas, creando espacio en el cuello. La respiración es fundamental: inhala para alargar la columna y exhala para profundizar suavemente en el estiramiento.

Los beneficios de esta postura son múltiples y tangibles. Fortalece los brazos, hombros y la musculatura del core, mientras estira profundamente los isquiotibiales, las pantorrillas y la columna vertebral.

A nivel mental, al ser una inversión suave, ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la circulación sanguínea hacia el cerebro, lo que puede aportar una sensación de claridad y energía renovada. Es importante escuchar a tu cuerpo.

Si sientes tensión en las muñecas, puedes probar a apoyar los antebrazos o a rotar ligeramente las manos hacia afuera. Recuerda que la perfección en la forma no es el objetivo, sino la conexión consciente con tu cuerpo y tu respiración.

Con la práctica constante, notarás cómo tu flexibilidad aumenta y la postura se vuelve más cómoda y reparadora.

Postura del niño yoga

Comenzamos explorando una de las asanas más esenciales y reconfortantes dentro de la práctica del yoga: Balasana, conocida comúnmente como la Postura del Niño.

Esta postura restaurativa es un pilar fundamental, especialmente para quienes se inician en el yoga, ofreciendo un refugio de calma y una oportunidad para reconectar con la respiración y el propio cuerpo.

Su simplicidad esconde una profunda capacidad para relajar y centrar, convirtiéndola en un descanso bienvenido entre secuencias más exigentes o como inicio y fin de una sesión. Para ejecutar Balasana de forma correcta, comienza arrodillándote sobre tu esterilla de yoga.

Puedes optar por juntar los dedos gordos de los pies y separar las rodillas al ancho de tus caderas, o incluso un poco más si buscas un estiramiento más profundo en las caderas o si sientes incomodidad. Desde esta posición, exhala suavemente mientras bajas el torso hacia adelante, apoyándolo entre o sobre tus muslos.

Deja que tu frente descanse suavemente sobre la esterilla.

En cuanto a los brazos, tienes dos opciones principales: puedes extenderlos hacia adelante, con las palmas de las manos hacia abajo, para un estiramiento suave de la espalda y los hombros; o bien, puedes llevarlos hacia atrás, a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba, permitiendo que los hombros se relajen completamente y se libere cualquier tensión.

La clave es permitir que la gravedad haga su trabajo, soltando el peso del cuerpo y centrándote en una respiración profunda y consciente. Los beneficios de la Postura del Niño son múltiples y abarcan tanto el plano físico como el mental.

Físicamente, Balasana estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos, aliviando la tensión en la espalda baja y el cuello. Es una postura excelente para calmar el cerebro y aliviar el estrés y la fatiga.

Al presionar suavemente el abdomen contra los muslos, también puede estimular la digestión y masajear los órganos internos. A nivel mental y emocional, Balasana fomenta la introspección y la conexión con el propio ser.

Permite soltar las preocupaciones externas, promoviendo una sensación de seguridad, recogimiento y gratitud. Es una invitación a la humildad y a la entrega, un espacio seguro para descansar, recargar energías y cultivar la conciencia plena.

Por todas estas razones, la Postura del Niño es una asana indispensable en cualquier práctica de yoga, ofreciendo un oasis de paz y restauración al alcance de todos, desde principiantes hasta yoguis experimentados.

Postura del arbol yoga

La postura del Árbol, conocida en sánscrito como Vrksasana (donde «Vrksa» significa árbol y «asana» postura), es una de las asanas de equilibrio más icónicas y reconocibles del yoga.

Es una postura fundamental que no solo desafía el equilibrio físico, sino que también cultiva la concentración mental y la estabilidad emocional, emulando la firmeza y la gracia de un árbol arraigado a la tierra. Los beneficios de practicar Vrksasana son múltiples y se extienden tanto al cuerpo como a la mente.

Físicamente, fortalece los tobillos, las pantorrillas, los muslos y la columna vertebral, al tiempo que estira las ingles, la parte interna de los muslos y el pecho. Mejora significativamente el sentido del equilibrio y la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio.

Mentalmente, fomenta la concentración, la calma y la paciencia, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Al mantener la postura, se aprende a encontrar un punto de quietud en medio de la inestabilidad, una valiosa lección para la vida diaria.

Para ejecutar la postura del Árbol, especialmente si eres principiante, es útil seguir estos pasos detallados:
1. **Comienza en Tadasana (Postura de la Montaña):** Ponte de pie con los pies juntos, los brazos a los lados del cuerpo, la columna vertebral erguida y la mirada al frente.

Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies. 2. **Encuentra tu Drishthi (Punto de Enfoque):** Elige un punto fijo en el suelo o en la pared, a la altura de tus ojos, que no se mueva. Este punto te ayudará enormemente a mantener el equilibrio. 3.

**Cambia el Peso:** Traslada lentamente el peso de tu cuerpo hacia tu pie izquierdo, sintiendo cómo se arraiga firmemente al suelo. 4. **Levanta el Pie Derecho:** Dobla la rodilla derecha y, con la ayuda de tu mano, coloca la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo.

Si esto es demasiado intenso, puedes colocarlo en la pantorrilla o incluso en el tobillo, apoyando los dedos del pie en el suelo. **Importante:** Evita colocar el pie directamente sobre la rodilla, ya que esto ejerce una presión indebida sobre la articulación. 5.

**Abre la Cadera:** Una vez que el pie esté en su lugar, permite que la rodilla derecha se abra hacia un lado, alineando la cadera derecha con la izquierda lo mejor posible. 6. **Manos al Corazón:** Lleva las palmas de las manos juntas en Anjali Mudra (posición de rezo) frente al centro de tu pecho.

Si te sientes estable, puedes extender los brazos por encima de la cabeza, con las palmas juntas o separadas a la altura de los hombros. 7. **Activa el Centro:** Tira del ombligo suavemente hacia la columna vertebral para activar los músculos abdominales y mantener la estabilidad.

Alarga la columna vertebral, relaja los hombros y mantén la mirada en tu drishthi. 8. **Respira:** Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y conscientes, sintiendo cómo te enraízas y te elevas al mismo tiempo. 9.

**Deshaz la Postura:** Baja las manos, luego suelta el pie derecho con control y vuelve a Tadasana. Sacude suavemente las piernas si lo necesitas. 10. **Repite en el Otro Lado:** Realiza la misma secuencia con el pie izquierdo apoyado en la pierna derecha.

Para los principiantes, es completamente normal tambalearse o perder el equilibrio. No te frustres; cada intento es una oportunidad para aprender y mejorar. Puedes practicar cerca de una pared para apoyarte con una mano si lo necesitas.

Lo esencial es escuchar a tu cuerpo y disfrutar del proceso de conexión con tu centro. La práctica constante de Vrksasana no solo mejorará tu equilibrio físico, sino que también te proporcionará una sensación de calma y arraigo, fundamentales para tu bienestar general.

Posturas de yoga en casa

Practicar yoga desde la comodidad de tu hogar es una excelente manera de integrar esta disciplina milenaria en tu vida diaria, ofreciendo flexibilidad y un espacio personal para la introspección.

Para quienes se inician en este camino, es fundamental conocer las posturas básicas que no solo son accesibles, sino que también sientan las bases para una práctica segura y beneficiosa. Antes de comenzar, asegúrate de tener un espacio tranquilo, una esterilla de yoga y ropa cómoda.

Escuchar a tu cuerpo es la regla de oro: nunca fuerces una postura hasta sentir dolor. La respiración consciente es tu guía; inhala y exhala lentamente por la nariz, permitiendo que el movimiento siga al aliento.

Aquí te presentamos una selección de asanas fundamentales, ideales para empezar a construir tu rutina de yoga en casa:
1. **Tadasana (Postura de la Montaña):** Parece sencilla, pero es la base de todas las posturas de pie.

Ponte de pie con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados del cuerpo. Alarga la columna vertebral, relaja los hombros y distribuye el peso equitativamente en ambos pies. Siente cómo te enraízas en el suelo y te elevas hacia el cielo.

Es perfecta para mejorar la postura y la conciencia corporal. 2. **Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo):** Una de las posturas más icónicas y completas. Comienza a cuatro patas, con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de las caderas.

Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una «V» invertida con tu cuerpo. Si tus isquiotibiales están tensos, dobla las rodillas generosamente para poder alargar bien la espalda. Estira los brazos y las piernas, llevando los talones hacia el suelo (no importa si no llegan).

Fortalece brazos y piernas, estira toda la parte posterior del cuerpo y calma la mente. 3. **Balasana (Postura del Niño):** Una postura de descanso y relajación. Desde la posición de cuatro patas, lleva las caderas hacia los talones, abriendo las rodillas si lo deseas para mayor comodidad.

Apoya la frente en la esterilla y extiende los brazos hacia adelante o hacia atrás a lo largo del cuerpo. Permite que tu cuerpo se relaje completamente. Alivia el estrés, estira suavemente la espalda baja y calma el sistema nervioso. 4. **Virabhadrasana II (Guerrero II):** Una postura de fuerza y estabilidad.

Desde Tadasana, da un gran paso hacia atrás con un pie, girándolo 90 grados hacia afuera. Dobla la rodilla delantera hasta que quede alineada con el tobillo, manteniendo la espinilla perpendicular al suelo.

Extiende los brazos paralelos al suelo, uno hacia adelante y otro hacia atrás, mirando por encima de la mano delantera. Mantén el torso erguido y las caderas abiertas. Fortalece las piernas, abre las caderas y el pecho, y mejora la concentración. 5.

**Paschimottanasana (Pinza Sentada):** Una flexión hacia adelante sentada que estira toda la parte posterior del cuerpo. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y los pies en flex. Inhala alargando la columna y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, intentando mantener la espalda recta.

Puedes sujetar tus espinillas, tobillos o pies. Si sientes mucha tensión en los isquiotibiales, dobla ligeramente las rodillas o siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas. Calma la mente, estira la columna y los isquiotibiales. 6. **Bhujangasana (Postura de la Cobra):** Una suave extensión de espalda.

Túmbate boca abajo con las manos debajo de los hombros, los codos pegados al cuerpo. Con la inhalación, presiona el pubis contra el suelo y levanta el pecho, manteniendo los hombros relajados y alejados de las orejas. No uses la fuerza de tus brazos, sino la de tu espalda.

Fortalece la columna, estira el pecho y el abdomen. 7. **Savasana (Postura del Cadáver):** Esencial al final de cualquier práctica. Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Cierra los ojos y permite que tu cuerpo se relaje completamente, soltando cualquier tensión. Permanece aquí durante al menos cinco a diez minutos. Integra los beneficios de la práctica, relaja el cuerpo y la mente profundamente.

Al practicar estas posturas en casa, recuerda que la constancia es más importante que la perfección. Empieza con sesiones cortas, de 15 a 20 minutos, y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

Considera buscar tutoriales en línea de profesores cualificados para guiarte en la alineación correcta y explora el uso de accesorios como bloques o mantas para adaptar las posturas a tu cuerpo. Disfruta del proceso de autodescubrimiento y bienestar que el yoga te ofrece en tu propio espacio.

Como hacer posturas correctamente

Para ejecutar las posturas de yoga de forma correcta, especialmente cuando se está empezando, la clave reside en la seguridad y en la conexión consciente con tu propio cuerpo, más que en la perfección estética o la profundidad de la asana.

No se trata de forzar el cuerpo a una forma idealizada, sino de encontrar la alineación adecuada para ti, en este momento. Lo primero y más importante es **escuchar a tu cuerpo**. El yoga nunca debería causar dolor agudo o punzante.

Si sientes alguna molestia, es una señal clara para retroceder, modificar la postura o incluso salir de ella. Un ligero estiramiento o una sensación de trabajo muscular son normales, pero el dolor es una advertencia. Prioriza siempre la **alineación sobre la profundidad**.

Una postura bien alineada protege tus articulaciones y músculos, permitiendo que los beneficios de la asana se manifiesten de forma segura.

Por ejemplo, en una flexión hacia adelante, es preferible mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, aunque no llegues al suelo, que redondear la espalda para tocar los pies. La fuerza y la flexibilidad se desarrollan con el tiempo y la práctica constante.

La **respiración** es tu guía fundamental. Conectar el movimiento con la inhalación y la exhalación no solo calma la mente, sino que también facilita la entrada y salida de las posturas, y ayuda a profundizar en ellas de forma orgánica.

Una respiración fluida y consciente es un indicador de que no estás forzando la postura. No dudes en utilizar **accesorios (props)** como bloques, correas o mantas.

Estos son herramientas valiosas que te ayudan a adaptar las posturas a tu cuerpo, a mantener una alineación correcta y a acceder a la asana de forma más cómoda y segura, especialmente cuando la flexibilidad o la fuerza aún no están plenamente desarrolladas.

No son una señal de debilidad, sino de inteligencia en la práctica. Finalmente, la **guía de un instructor cualificado** es inestimable. Un buen profesor puede ofrecerte ajustes personalizados, corregir tu alineación y darte consejos específicos para tu cuerpo, algo que es difícil de lograr solo con vídeos o libros.

La práctica del yoga es un viaje personal de autodescubrimiento y paciencia, donde cada cuerpo es único y evoluciona a su propio ritmo.

Errores en posturas de yoga

La práctica del yoga es un camino de autoconocimiento y bienestar, pero para cosechar sus múltiples beneficios y evitar posibles lesiones, es fundamental prestar atención a la correcta ejecución de las posturas.

Especialmente para quienes se inician, comprender los errores más comunes es el primer paso para desarrollar una práctica segura y efectiva. Uno de los fallos más extendidos es **ignorar la respiración**. El *pranayama*, o control de la respiración, es el ancla de cada asana.

Si contienes la respiración, o si esta es superficial e irregular, no solo comprometes la estabilidad y el equilibrio, sino que también limitas la capacidad de tu cuerpo para relajarse en la postura y de tu mente para mantener la concentración.

La respiración debe ser fluida, profunda y consciente, guiando cada movimiento y cada estiramiento. Otro error crucial es **empujar el cuerpo más allá de sus límites actuales**. Existe una fina línea entre sentir un estiramiento beneficioso y causar tensión o dolor.

El yoga no es una competición; no se trata de lograr la postura «perfecta» de inmediato, sino de escuchar y respetar las señales de tu cuerpo. Si sientes un dolor agudo o punzante, es una señal clara para retroceder.

La impaciencia o el ego pueden llevar a forzar el cuerpo, lo que a menudo resulta en distensiones musculares o lesiones articulares. La flexibilidad se construye gradualmente, con constancia y amabilidad. La **mala alineación de la base** es otro punto crítico.

Ya sea en los pies (como en Tadasana o Virabhadrasana), las manos (en Adho Mukha Svanasana o Chaturanga) o las caderas, una base inestable o incorrectamente posicionada puede desequilibrar toda la postura y sobrecargar otras partes del cuerpo.

Por ejemplo, en el Perro Boca Abajo, si tus manos no están bien ancladas y tus hombros se encogen hacia las orejas, la presión recae en las muñecas y el cuello, en lugar de distribuirse por toda la espalda y las piernas. La **tensión en el cuello y los hombros** es una queja frecuente.

A menudo, en posturas donde la columna se alarga o el cuerpo se invierte parcialmente, tendemos a encoger los hombros hacia las orejas o a desalinear el cuello con la columna vertebral. Mantener el cuello largo y relajado, con la mirada adecuada para cada asana, es vital para evitar dolores cervicales.

Del mismo modo, relajar los hombros y alejarlos de las orejas ayuda a liberar la tensión en la parte superior de la espalda. Finalmente, la **curvatura incorrecta de la columna vertebral** es un error común, especialmente en flexiones hacia adelante o hacia atrás.

En una flexión hacia adelante, redondear excesivamente la espalda baja en lugar de alargarla desde las caderas puede dañar los discos intervertebrales. Por otro lado, en una flexión hacia atrás, un arqueo forzado sin activar los músculos abdominales y glúteos puede comprimir la zona lumbar.

La clave es moverte desde la pelvis y mantener la columna lo más alargada posible.

Para evitar estos errores, especialmente si eres principiante, te recomendamos encarecidamente:
* **Asistir a clases con un instructor cualificado:** Un buen profesor puede corregir tu alineación en tiempo real y ofrecerte modificaciones.

* **Utilizar accesorios (props):** Bloques, cinturones y mantas no son para «débiles»; son herramientas valiosas que te ayudan a encontrar la alineación correcta y a profundizar en las posturas de forma segura. * **Practicar la escucha activa:** Aprende a distinguir entre un estiramiento intenso y el dolor.

Tu cuerpo es tu mejor maestro. * **Priorizar la forma sobre la profundidad:** Es mejor ejecutar una postura de manera correcta y superficial que forzarla incorrectamente. * **Ser paciente y constante:** El progreso en yoga es un viaje, no un destino.

Al prestar atención a estos detalles y cultivar una práctica consciente y respetuosa con tu cuerpo, no solo evitarás lesiones, sino que también profundizarás en los beneficios físicos y mentales que el yoga tiene para ofrecer.

Posturas paso a paso

Para adentrarse en la práctica del yoga, es fundamental conocer y dominar una serie de posturas básicas que constituyen los cimientos de cualquier secuencia.

Estas asanas no solo fortalecen el cuerpo y mejoran la flexibilidad, sino que también cultivan la conciencia corporal y la conexión con la respiración, elementos esenciales para una práctica segura y beneficiosa.

A continuación, detallamos algunas de las posturas iniciales más importantes, explicadas paso a paso, con consejos útiles para principiantes. **1. Tadasana (Postura de la Montaña)**
Es la postura de pie fundamental, de la que parten muchas otras. Ayuda a establecer una base sólida y a mejorar la alineación postural.

* **Paso a paso:**
1. Ponte de pie con los pies juntos o separados a la altura de las caderas, los dedos gordos tocándose ligeramente si los tienes juntos. 2. Distribuye el peso de manera uniforme en ambos pies, sintiendo los cuatro puntos de apoyo (talones y bases de los dedos). 3.

Activa ligeramente los muslos, elevando las rótulas. 4. Mete suavemente el coxis hacia abajo y hacia adelante, alargando la columna vertebral. 5. Relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo, alejándolos de las orejas. 6.

Deja que los brazos cuelguen relajados a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia adelante. 7. Mantén la barbilla paralela al suelo y la mirada suave hacia adelante. 8. Respira de forma profunda y consciente, sintiendo cómo te enraízas y te alargas.

* **Consejo para principiantes:** Si te cuesta mantener el equilibrio, separa los pies a la altura de las caderas. Concéntrate en sentir la conexión con el suelo y la elongación de tu columna. **2.

Balasana (Postura del Niño)**
Una postura de descanso y relajación que calma la mente y estira suavemente la espalda y las caderas. * **Paso a paso:**
1. Siéntate sobre tus talones en el centro de la esterilla, con las rodillas juntas o separadas a la altura de las caderas (o incluso más anchas si lo necesitas). 2.

Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando el torso sobre los muslos. 3. Apoya la frente en el suelo. 4. Puedes extender los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo o llevarlos hacia atrás junto a los pies, con las palmas hacia arriba. 5.

Relaja completamente los hombros, el cuello y la espalda. 6. Permanece en la postura respirando suave y profundamente. * **Consejo para principiantes:** Si tu frente no llega cómodamente al suelo, coloca una manta doblada o un bloque de yoga debajo.

Si las rodillas te molestan, pon una manta entre los muslos y las pantorrillas. Si te sientes muy comprimido, separa más las rodillas. **3. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Abajo)**
Una de las posturas más icónicas del yoga, que estira todo el cuerpo, fortalece brazos y piernas, y calma el sistema nervioso.

* **Paso a paso:**
1. Comienza a cuatro patas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. 2. Extiende bien los dedos de las manos, presionando firmemente las palmas contra el suelo. 3.

Inhala y, al exhalar, eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas y los brazos. 4. Busca alargar la columna vertebral, llevando el abdomen hacia los muslos. 5. Relaja la cabeza y el cuello, dejando que cuelguen libremente. 6. Intenta llevar los talones hacia el suelo, aunque no lleguen completamente. 7.

Mantén una respiración fluida y constante. * **Consejo para principiantes:** Es crucial priorizar una espalda recta sobre unas piernas estiradas. Si sientes que tu espalda se redondea, flexiona generosamente las rodillas.

También puedes «pedalear» con los pies, alternando la flexión de una rodilla y el estiramiento de la otra para aliviar la tensión en los isquiotibiales. **4. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)**
Una postura de pie que fortalece las piernas, el core y mejora la resistencia y el equilibrio.

* **Paso a paso:**
1. Desde Tadasana, separa los pies una distancia considerable (aproximadamente la longitud de una pierna). 2. Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. 3. Alinea el talón derecho con el arco del pie izquierdo. 4.

Inhala y, al exhalar, flexiona la rodilla derecha hasta que quede directamente sobre el tobillo derecho, formando un ángulo de 90 grados. La espinilla debe estar perpendicular al suelo. 5. Mantén la pierna izquierda estirada y fuerte, presionando el borde exterior del pie izquierdo contra el suelo. 6.

Eleva los brazos a la altura de los hombros, paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. 7. Gira la cabeza y la mirada hacia la mano derecha. 8. Mantén el torso erguido, con los hombros relajados y el abdomen activo. 9. Respira profundamente y mantén la postura antes de cambiar de lado.

* **Consejo para principiantes:** Si la rodilla derecha tiende a irse hacia adentro, presiona el talón derecho y el borde exterior del pie izquierdo para estabilizar. No fuerces la flexión de la rodilla si sientes dolor; puedes reducir el ángulo. **5.

Sukhasana (Postura Fácil o de Meditación)**
Una postura sentada cómoda, ideal para la meditación, los ejercicios de respiración (pranayama) y para centrarse. * **Paso a paso:**
1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. 2.

Cruza las espinillas, llevando un pie debajo de la rodilla opuesta y el otro pie debajo de la otra rodilla. Los pies deben quedar relajados y no forzados. 3. Siéntate sobre los isquiones (los huesos de los glúteos), buscando alargar la columna vertebral hacia el techo. 4.

Relaja los hombros y deja que las manos descansen suavemente sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. 5. Mantén la cabeza alineada con la columna, la barbilla ligeramente metida. 6. Cierra los ojos suavemente o mantén la mirada baja y suave. 7. Concéntrate en tu respiración.

* **Consejo para principiantes:** Si sientes que tu espalda se redondea o que las caderas están muy tensas, siéntate sobre una manta doblada o un cojín de meditación para elevar las caderas. Esto permitirá que la columna se alargue más fácilmente y aliviará la presión en las rodillas y caderas. **6. Marjaryasana-Bit